立定跳遠是中考體育必考的一個項目，初中生要注意立定跳遠的動作要領及訓練方法，以下是比網校小編為大家總結的經驗，僅供參考!

立定跳遠預擺和起跳

預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動(兩肩要充分上提)，向前上方跳出，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，背部用力及時充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

騰空和落地緩沖注意事項

騰空：人體充分伸展，做到“三直”即髖，膝，踝三關節伸直，兩臂前舉。在收腹落地的時機因人而異，腰腹力量強的，可在人體達到最高點后下落時迅速收腹舉腿，盡可能延長騰空時間達到可能遠的落地點。

而腰腹力量較弱的，在人體最高點時迅速收腹舉腿，以便能夠順利完成收腹舉腿動作。

收腹舉腿的同時兩臂屈臂用力急振后擺，小腿盡可能地前伸，從而達到可能遠的落地點。

落地緩沖：腳跟先著地迅速過渡到全腳掌，并屈膝使膝蓋前伸落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

立定跳遠技巧訓練方法

原地模仿練習：雙臂向前擺動同時頂肩提腰并帶動髖、膝、踝三關節充分伸展。

要求：以擺帶蹬，蹬擺結合，以頭帶肩帶軀干向上伸展。

原地挺身跳練習：原地屈膝開始跳，空中做背弓動作，髖關節完全打開，落地時屈膝緩沖。

要求：體會空中展體過程。

小幅度輕跳練習：雙臂擺動，上體稍前傾，帶動身體向前上方輕輕跳起，前伸小腿落進沙坑。

要求：體會完整的技術要領，。同時感受呼吸配合，雙臂上擺時輕吸一口氣，下擺時呼出，起跳時用力深吸一口氣，跳躍過程中憋氣。

起跳點前雙腳跳越障礙練習：距起跳點前約40～50厘米處設置一條 高為30～40 厘米的橡皮條或實心球，練習者雙腳起跳越過。

要求：向前上方跳起，騰空明顯，收腹及時。

跳深練習：從50厘米左右的高處跳下。 地下可鋪放墊子。

要求：空中展體、舉腿收腹動作幅度大。前腳掌著地緩沖到全腳。

以上就是比網校小編為大家總結的中考體育立定跳遠的動作要領，僅供大家參考。