初中生正是長身體的黃金階段，這個時期營養一定要跟上。以下是比網校小編整理的營養三餐食譜，供參考。

初中生一日三餐營養食譜

早餐

初中生營養餐早餐應含有雞蛋、脫脂牛奶、酸奶或乳酪和糧食制品，比如：粥、燕麥片、全麥面包、果汁、幾片面包夾一個煎雞蛋，配點西紅柿、黃瓜或其他水果等，每周不定期地增加一些核桃粉、黑芝麻糊等，不僅可以調劑口味，還可以抵抗高度緊張學習造成的腦疲勞。

午餐

初中生營養餐午餐要清淡點，但應攝入充足的熱量和各種營養素。可吃些肉類、雞蛋等熱量較高的食品，每周至少吃兩次新鮮的海產品以補充增強抵抗力的脂肪酸。蔬菜應注意顏色搭配并變換花樣，保證孩子攝取各種維生素、葉酸和植物纖維等。

晚餐

初中生營養餐晚餐食譜在熱能、蛋白質充足供給的基礎上，注意瘦豬肉、豬肝、雞肉、魚類、牛奶、雞蛋、蝦皮及多樣新鮮蔬菜、水果的搭配設計，確保發揮出最佳生物效能的多種氨基酸和豐富的維生素、微量元素的攝入，同時需要一定的碳水化合物，比如：豆類、土豆、白薯、玉米等，對增進記憶、促進腦力、抗疲勞有積極意義。

初中生營養餐做法

蘿卜枸杞黑米粥

胡蘿卜I00克，構把20克，黑米200克，核桃仁20克。將洗凈的胡蘿卜切成小塊備用;起火上鍋，加適量水，放入黑米、胡蘿卜塊，用大火燒開后加入枸杞，再煮開后改用小火煮至米熟軟即可。

功效：此食療可常做初中生營養餐主食食用，滋補肝腎、血明目、腦益智，用于肝腎不足之目暗眼花、記憶力減退等癥，也可用于干眼病，夜育癥的預防。

蝦皮蘿卜絲做法

1.蘿卜洗凈切絲，蝦皮溫水泡洗干凈，香菜洗凈切碎。

2.先用熱油將蔥段炒香，加蘿卜絲、蝦皮、香菜炒熟，.調入食鹽，料酒，味精，香油出鍋即可。

中考前是什么補腦

抗氧化物

隨著初中生年齡增長，血液中流動的自由基會分解大腦細胞，最終導致記憶喪失。抗氧化劑可以對抗自由基的危害，所以要多吃富含抗氧化劑的食物。食物來源：藍莓或草莓、西蘭花、胡蘿卜、大蒜、葡萄、菠菜、大豆、茶、番茄、全谷物。

水

哪怕輕微的脫水都會減少初中生學生精力、損害記憶。所以，每天至少要喝1200毫升水(約合6杯)。炎熱天氣或運動時更要多喝水。